SPORCU BESLENMESİ

Antrenman ve Müsabaka Öncesi Beslenme
Egzersizden önce tüketilen besinler nedeniyle mide ve üst gastrointestinal sistem yani sindirim sistemi rahatsızlık hissinin ve rahatsızlıklarının oluşması söz konusudur. Reflü, mide ağrısı, midede gaz ve daha ilerisi, istifra söz konusu olabilir. İntestinal ve alt sindirim sistemi problemleri olaraksa gaz, intestinal kramp ve diyare söz konusu olabilir. Bu sporcudan sporcuya değişkenlik göstermektedir. Antrenman ve müsabaka öncesi beslenmede karbonhidrat, protein ve yağ alımı önemlidir. Antrenman ve müsabaka öncesi bileşik karbonhidratlar yönünden yüksek, protein ve yağ açısından düşük yiyeceklerle beslenmek doğru seçimler olacaktır. Düşük ve orta glisemik indeksli bileşik karbonhidratlar antrenmandan 1-4 saat önce kas ağırlığı başına 1-5 g/kg olarak kullanılmalıdır. Çünkü fizyolojik olarak glikojen depoları antrenman ve müsabakada kullanılacağı için dolu olmalıdır. Antrenman ve müsabakadan 4 saat öncesi kullanılan karbonhidratlar hazmedilebileceği için, katı çiğnenebilir formda olabilirken kan glikoz düzeyinin devamlılığı için, 1 saat önceki karbonhidratların 1-2 g/kg ve sıvı olması, zamanında emilimi sağlayacaktır. Kan şekerinin ani yükseliş ve düşüşünü, kan yağ asitlerinin düzeyini azaltmamak için antrenman ve müsabaka öncesinde ya da sırasında alınacak sıvıdaki karbonhidratın %4-8 oranında olması önerilmektedir ve 5-10 °C serinlikte olması emilimi artırır.

Antrenman ve Müsabaka Sırasında Beslenme
Antrenman ve müsabaka sırasında süre ve egzersizin yoğunluğu, özellikle karbonhidrat depolarını
azaltır. Bir saatten uzun süren yoğun egzersizler sırasında ya da müsabakaların 1 saatin üzerinde olduğu yarışma performanslarında 30-60 g/saat karbonhidrat tüketimi, karbonhidrat oksidasyonunun sürdürülmesini ve yorgunluğun geciktirilmesini sağlar. Karbonhidrat olarak alınacak besinin öncelikle
emilimi, ardındansa vücuda alınma yöntemi önemlidir. Bu nedenle sıvı ya da jel formundaki karbonhidratlar, emilim süresi kısa olduğu için kullanılmalıdır. Egzersiz sırasında alınacak sıvı %4-8
karbonhidrat (glikoz, sükroz, maltodekstrin), sodyum (0.5-0.7g/L) içermelidir. Kan şekerinin ani
yükseliş ve düşüşüne yol açmamak için antrenman ve müsabaka öncesinde ya da sırasında alınacak sıvıdaki karbonhidratın %4-8 oranında olması, sıcak havalarda su kaybının da karşılanması için bu
oranın %2,5-4’e indirilmesi, soğuk havalarda ise %10’a çıkarılması önerilmektedir. Karbonhidratlı sıvı 5-8°C, serin olmalıdır. Sıvının ısısı ise emilim miktarını artıran etkendir.

Antrenman ve Müsabaka Sonrasında Beslenme
Antrenman ve müsabakanın sonrasında enerji kaynaklarının yenilenmesi ve toparlanma için özellikle
1-2 saat sonrasındaki glikojen depolama hızı yüksektir. Bu sürede 1-2 saatte 1 g/kg karbonhidrat
alımı tavsiye edilmektedir. Bileşik karbonhidratların ise antrenman ve müsabakadan sonra, günlük
karbonhidrat alımındaki %50-70 seviyesine uyularak 8-10 g/kg kadar alınması uygundur. Antrenman
ve müsabakanın sonrasında enerji kaynaklarının yenilenmesi ve toparlanma için karbonhidrat alım miktarı ve özellikleri ne kadar önemli olsa da kas glikojeninin toparlanması 24 saatlik bir süreçte
büyük oranda tamamlanmaktadır. Antrenman ve müsabaka sonrasında su ve elektrolitlerin yerine konması, toparlanma için önemlidir. Bu süreç sıvı alımı ve sıvı kayıplarıyla (ter, idrar) dengeli olmalıdır. Hatta bu nedenle antrenman öncesi ve sonrası tartı miktarı arasındaki fark, antrenmanda kaybedilen sıvı miktarı hakkında farkındalığı sağlar. Toparlanma için antrenman ve müsabakadan hemen sonra sporcular kaybettiklerini yerine koyabilecekleri miktarda karbonhidrat ve sıvı almalıdırlar. Sadece su alırlarsa, bu durumsodyum konsantrasyonunda azalma ve idrarla sıvı atımını artırmaya yol açar. Bu nedenle sporcu içecekleri toparlanmaya katkıda bulunur.